Was essen, wann essen, wie viel — der komplette Guide
Spieltag · Training · Regeneration · Supplemente
⚡ WARUM ERNÄHRUNG ENTSCHEIDET
Ein 90-Minuten-Spiel verbraucht über 90% deiner Glykogen-Speicher — das ist der Kraftstoff in deinen Muskeln. Wenn der Tank leer ist, wirst du langsam, unkonzentriert und verletzungsanfällig. In der Kreisliga passiert genau das ab Minute 60-70 bei den meisten Spielern.
Die Lösung ist simpel: Richtig tanken, richtig timen, richtig regenerieren.
🍞
KOHLENHYDRATE
Dein HAUPTTREIBSTOFF Glykogen = Sprintfähigkeit
🥩
PROTEIN
Muskel-Reparatur Nach dem Spiel = PFLICHT
🥑
FETTE
Langzeit-Energie Nicht vor dem Spiel!
⏰ SPIELTAG-ERNÄHRUNG — ZEITSTRAHL
Alles durchgeplant: vom Abend vorher bis nach dem Spiel.
ABEND VORHER (18-20 Uhr)
Carb-Loading beginnt: 6-10g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht Große Portion Pasta, Reis oder Kartoffeln + mageres Fleisch/Fisch. Das füllt deine Glykogen-Speicher auf MAXIMUM.
3-4 STUNDEN VOR ANPFIFF
Letzte große Mahlzeit: 1-3g Kohlenhydrate pro kg Leicht verdaulich, wenig Ballaststoffe, wenig Fett. Weißbrot mit Honig, Müsli mit Banane, Reiswaffeln. NICHT: Vollkorn, Salat, fettiges Essen.
60-90 MIN VOR ANPFIFF
Kleiner Snack + Kaffee (optional) Banane, Energieriegel, Sportgetränk. Koffein: 3-6mg pro kg Körpergewicht (= 1-2 Tassen Kaffee für ~80kg) → verbessert Reaktion und Sprints.
HALBZEIT (15 Min Pause)
30-60g Kohlenhydrate SOFORT Sportgetränk, Energiegel, Banane, Orangenstücke. Das verzögert die Ermüdung in der 2. Halbzeit um 10-15 Minuten. DAS ist der Unterschied ob du in Min 75 noch sprinten kannst.
INNERHALB 60 MIN NACH ABPFIFF
Recovery-Fenster: 1.2g/kg Kohlenhydrate + 25-40g Protein Schokomilch (ernsthaft — perfektes Verhältnis!), Proteinshake + Banane, oder Hähnchen-Wrap. Je schneller, desto besser die Regeneration. Bier zählt NICHT als Recovery-Drink.
BIS 2-3 STUNDEN NACH DEM SPIEL
Rehydration: 150% des verlorenen Gewichts trinken 1kg verloren = 1.5L trinken. Mit Elektrolyten (Natrium) → sonst wird das Wasser einfach ausgeschieden statt gespeichert.
🍽️ KONKRETE MAHLZEITEN — WAS GENAU ESSEN?
🌙 ABEND VORHER — Carb-Loading
🍝
Große Portion Pasta mit Tomatensoße + Hähnchenbrust
~120g Pasta (trocken) + 150g Hähnchen = perfektes Verhältnis
🍚
Reis mit Gemüse + Fisch/Lachs
~150g Reis (trocken) + 150g Fisch = Omega-3 + Kohlenhydrate
🥔
Kartoffeln mit Quark + Kräutern
300-400g Kartoffeln = einfach, günstig, effektiv
❌ VERMEIDE am Abend vorher: Schweres fettiges Essen (Burger, Pizza), Alkohol, sehr ballaststoffreiche Mahlzeiten (Hülsenfrüchte), unbekanntes Essen (nichts Neues vor dem Spiel!)
☀️ 3-4 STUNDEN VOR DEM SPIEL
🍞
Weißbrot/Toast mit Honig + Banane
Schnelle Kohlenhydrate, leicht verdaulich, wenig Ballaststoffe
🥣
Porridge/Haferflocken mit Banane + Honig
~80g Haferflocken + 1 Banane = langanhaltende Energie
🥞
Pfannkuchen mit Ahornsirup
Schnelle Energie, wenig Fett, leicht verdaulich
❌ VERMEIDE vor dem Spiel: Vollkornprodukte (schwer verdaulich), Salat (Blähungen), Milchprodukte in großen Mengen, fettiges Essen, Energydrinks auf leeren Magen
⚡ 60-90 MIN VOR ANPFIFF — Snack
🍌
Banane
Perfekter Pre-Game Snack. Kalium + schnelle KH.
🍫
Müsliriegel / Energieriegel
Ohne viel Fett oder Ballaststoffe
☕
Kaffee (optional)
1-2 Tassen. Verbessert Reaktion + Sprints.
🧃
Sportgetränk (isotonisch)
Kohlenhydrate + Elektrolyte + Hydration
⏸️ HALBZEIT — DER GEHEIME VORTEIL
🧃
Sportgetränk (500ml)
~30-40g Kohlenhydrate + Flüssigkeit
🍊
Orangenstücke
Schnelle Energie + Vitamin C + schmeckt gut
🍌
Halbe Banane
Schnelle Kohlenhydrate + Kalium gegen Krämpfe
🍬
Energiegel / Gummibärchen
Reiner Zucker = sofortige Energie
💡 Kreisliga-Vorteil: 90% der Kreisliga-Teams essen in der Halbzeit NICHTS. Wenn IHR 30g Kohlenhydrate in der Pause nachladet, habt ihr ab Minute 60 einen physischen Vorteil den kein anderes Team hat.
25-30g Whey Protein + 1 Banane = schnelle Recovery
🌯
Hähnchen-Wrap mit Reis
Wenn ein richtiges Essen möglich ist — Protein + Kohlenhydrate
⚠️ Bier nach dem Spiel? Alkohol verlangsamt die Regeneration, entzieht Flüssigkeit und hemmt die Muskelreparatur. ERST Recovery-Drink, DANN (wenn überhaupt) Bier. Die drittes Halbzeit beginnt NACH dem Protein.
🔬 DIE 3 MAKRONÄHRSTOFFE — EINFACH ERKLÄRT
🍞 KOHLENHYDRATE — Dein Benzin
Kohlenhydrate werden als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Dein Körper kann ca. 400-600g speichern. Ein Spiel verbraucht über 90% davon. Wenn der Speicher leer ist, wirst du LANGSAM — egal wie fit du bist.
Wann
Wie viel
Welche Art
Normaler Tag
5-7g pro kg Körpergewicht
Vollkorn, Reis, Kartoffeln, Obst
Tag vor dem Spiel
6-10g pro kg
Pasta, weißer Reis, Brot, Bananen
Spieltag (vorher)
1-3g pro kg (3-4h vorher)
Leicht verdaulich: Toast, Honig, Banane
Während Spiel
30-60g pro Stunde
Sportgetränk, Gel, Orangenstücke
Nach dem Spiel
1.2g pro kg (sofort!)
Schokomilch, Banane, Reis
Rechenbeispiel (80kg Spieler): Tag vor Spiel = 480-800g Kohlenhydrate. Das sind z.B. 200g Pasta + 200g Reis + 3 Bananen + 4 Scheiben Brot + Sportgetränk. Klingt viel — IST viel. Aber es funktioniert.
🥩 PROTEIN — Dein Reparatur-Kit
Protein repariert Muskelschäden die bei JEDEM Spiel und Training entstehen. Ohne Protein: Muskelkater dauert länger, Verletzungsrisiko steigt, du wirst über die Saison SCHWÄCHER statt stärker.
Rechenbeispiel (80kg): 128-176g Protein pro Tag. = 3-4 Mahlzeiten mit je ~35-45g Protein. Morgens: 3 Eier + Toast. Mittags: 200g Hähnchen. Abends: 150g Lachs. Snack: 250g Magerquark.
🥑 FETTE — Deine Langzeit-Reserve
Fette liefern Energie bei niedriger Intensität, unterstützen Hormonproduktion (Testosteron!) und schützen Gelenke. ABER: Fett verlangsamt die Verdauung → vor dem Spiel REDUZIEREN.
Wann
Wie viel
Beste Quellen
Pro Tag
0.8-1.2g pro kg
Olivenöl, Nüsse, Avocado, fetter Fisch
Spieltag VORHER
Normal — nicht einschränken
Lachs, Nüsse zum Snack
Spieltag (vor Spiel)
MINIMIEREN
Kein frittiertes, kein Käse, wenig Öl
Omega-3 Fette (Lachs, Makrele, Leinöl): Reduzieren Entzündungen nach dem Spiel. 2-3x pro Woche fetten Fisch essen → bessere Regeneration.
💧 TRINKEN — UNTERSCHÄTZTER GAMECHANGER
Bereits 2% Dehydration reduziert deine Sprintleistung und Konzentration messbar. In der Kreisliga trinken die meisten Spieler zu wenig — besonders im Sommer.
Zeitpunkt
Menge
Was?
Über den Tag (Spieltag)
2-3 Liter
Wasser, verdünnter Saft, Elektrolyt-Getränk
2h vor Anpfiff
500ml
Wasser oder isotonisches Getränk
Halbzeit
300-500ml
Sportgetränk (Kohlenhydrate + Elektrolyte!)
Nach dem Spiel
150% des verlorenen Gewichts
Elektrolyt-Getränk, Wasser mit Salz
💡 Praxis-Trick: Wiege dich VOR und NACH dem Spiel. Jedes verlorene Kilogramm = 1.5 Liter trinken. Beispiel: 82kg vor Spiel → 80.5kg nach Spiel = 1.5kg verloren = 2.25L trinken bis zum Schlafengehen.
⚠️ Natrium (Salz) ist WICHTIG: Reines Wasser nach dem Spiel wird einfach ausgeschieden. Du BRAUCHST Salz (Natrium) damit der Körper das Wasser speichert. Prise Salz ins Wasser oder Elektrolyt-Tablette.
🚽 URIN-CHECK — Bist du hydriert?
Morgens als erstes: Schau auf die Farbe deines Urins. Hellgelb / Strohfarben = gut hydriert ✅ Dunkelgelb = trinke mehr ⚠️ Braun / Sehr dunkel = dehydriert! ❌
Am Spieltag: Bis zum Anpfiff sollte dein Urin hellgelb sein. Wenn er dunkel ist → sofort 500ml trinken.
🧂 "SALTY SWEATER" — Krämpfe durch Salzverlust
Manche Spieler verlieren über den Schweiß bis zu 2.000mg Natrium pro Liter — das ist 10x mehr als andere. Erkennst du dich?
Anzeichen: Weiße Salzränder auf dem Trikot, salziger Geschmack auf der Haut, häufige Krämpfe ab Minute 60.
Lösung: Mehr Salz in der Halbzeit! Elektrolyt-Tablette, Salzbrezel, oder eine Prise Salz ins Sportgetränk.
💊 SUPPLEMENTE — WAS WIRKLICH HILFT
Die UEFA-Expertengruppe empfiehlt nur WENIGE Supplemente. Alles andere ist Geldverschwendung oder wirkungslos. Hier die 4 die wissenschaftlich belegt sind:
☕ KOFFEIN
EMPFOHLEN
Dosis: 3-6mg pro kg, 60 Min vor Anpfiff (80kg = 240-480mg = 2-3 Tassen Kaffee) Wirkung: Verbessert Reaktionszeit, Sprints, Wachheit und Konzentration Kreisliga-Tipp: 1-2 Tassen Kaffee 60 Min vor dem Spiel. Einfach, billig, wirkt.
💪 KREATIN
EMPFOHLEN
Dosis: 3-5g pro Tag, jeden Tag (kein Laden/Absetzen nötig) Wirkung: Verbessert Explosivkraft, wiederholte Sprints und Kraftentwicklung Kreisliga-Tipp: Kreatin-Monohydrat (das billigste Pulver reicht). 1 Teelöffel pro Tag in Wasser. Effekt nach 2-4 Wochen.
🧪 BETA-ALANIN
OPTIONAL
Dosis: 3-6g pro Tag, mindestens 4 Wochen (Kribbeln auf der Haut = normal!) Wirkung: Puffert Milchsäure bei hochintensiven Sprints → länger sprinten ohne "brennende Beine" Kreisliga-Tipp: Sinnvoll wenn du häufig Krämpfe/brennende Beine in der 2. Halbzeit hast.
🥤 ROTE-BETE-SAFT (Nitrate)
OPTIONAL
Dosis: 400-800mg Nitrat, 2-3 Stunden vor dem Spiel (~500ml Rote-Bete-Saft) Wirkung: Reduziert Sauerstoffkosten bei Belastung → bessere Ausdauer bei hochintensiven Phasen Kreisliga-Tipp: Schmeckt gewöhnungsbedürftig. Konzentrate (Shots) sind praktikabler als 500ml Saft.
❌ SPAR DIR DAS GELD FÜR: BCAAs (unnötig wenn du genug Protein isst), Testosteron-Booster (wirkungslos), Fatburner (gefährlich), Vitaminpillen (iss lieber Obst), teure "Fußball-Supplemente" mit Marketing-Namen.
🔬 MIKRONÄHRSTOFFE — DIE UNSICHTBAREN HELFER
Vitamine und Mineralstoffe machen KEINEN Unterschied wenn du gut isst. Aber ein MANGEL kann dich massiv ausbremsen — ohne dass du es merkst.
☀️ VITAMIN D
Warum: Knochen, Immunsystem, Muskelkraft. Mangel = mehr Verletzungen, öfter krank.
Problem: In Deutschland von Oktober bis März NICHT genug Sonne → fast jeder hat zu wenig.
Ziel: 50+ ng/mL im Blut Quellen: Sonne (Sommer), fetter Fisch, Eier Supplement: 2.000-4.000 IU/Tag im Winter
Kreisliga: Im Winter Vitamin D supplementieren. Kostet 5€/Jahr. Lohnt sich.
🩸 EISEN
Warum: Transportiert Sauerstoff im Blut. Mangel = müde, langsam, keine Ausdauer.
Problem: Häufiger als gedacht bei Sportlern (durch Schweiß, Belastung, Verdauung).
Ziel: Ferritin >35 µg/L Quellen: Rotes Fleisch, Leber, Spinat, Linsen, Vollkorn Supplement: NUR bei nachgewiesenem Mangel (Bluttest!)
Warnung: Eisen NICHT auf Verdacht supplementieren — zu viel ist schädlich. Erst Bluttest!
Problem: Wer wenig Milchprodukte isst, bekommt zu wenig.
Ziel: 1.000-1.300mg pro Tag Quellen: Milch, Joghurt, Käse, Brokkoli, Mandeln Supplement: Nur wenn Ernährung nicht reicht
Tipp: 250ml Milch + 150g Joghurt + 30g Käse = schon ~800mg. Rest über Gemüse.
💡 "Food First": Die UEFA empfiehlt ZUERST über die Ernährung zu optimieren, DANN erst Supplemente. Wer abwechslungsreich isst (Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Milchprodukte), braucht KEINE Vitamin-Pillen. Einzige Ausnahme: Vitamin D im Winter.
🏋️ TRAININGSTAG vs. SPIELFREI
TRAININGSTAG
Vor dem Training (2h): Leichte Mahlzeit mit Kohlenhydraten (Brot, Banane, Müsli)
Während: Wasser reicht (Training ist kürzer als Spiel)
Nach dem Training (30 Min): Protein + Kohlenhydrate. Quark mit Obst, Schokomilch, Hähnchen-Wrap.
Gesamt-Kalorien: Normal bis leicht erhöht
SPIELFREIER TAG
Morgens: Normales Frühstück, Vollkorn OK
Mittags: Ausgewogene Mahlzeit — Protein + Gemüse + moderate Kohlenhydrate
Abends: Leichter als an Trainingstagen
Gesamt-Kalorien: Etwas reduziert (weniger Aktivität = weniger Bedarf)
📍 ERNÄHRUNG NACH POSITION — NICHT JEDER BRAUCHT GLEICH VIEL
Ein Mittelfeldspieler der 12km läuft braucht MEHR als ein Stürmer der 10km läuft. Und der TW braucht deutlich weniger als beide.
Position
Laufleistung/Spiel
Kalorien/Spieltag
Kohlenhydrate
Besonderheit
ZM / 10er / 8er
11-12 km
3.500-4.400 kcal
6-8 g/kg
Höchster Bedarf — am meisten Laufen
LM / RM / AV
10-11.5 km
3.200-3.800 kcal
5-7 g/kg
Viele Sprints → mehr Kohlenhydrate für explosive Aktionen
IV
9-10 km
3.000-3.400 kcal
5-6 g/kg
Weniger Laufen, mehr Zweikämpfe → Protein für Regeneration
ST
9.5-10.5 km
3.000-3.500 kcal
5-7 g/kg
Explosive Sprints + Zweikämpfe
TW
4.5-5.5 km
~2.900 kcal
3.5-5 g/kg
~600 kcal WENIGER als Feldspieler!
💡 Für die Kreisliga: Du musst nicht Kalorien zählen. Aber: Wenn du als TW genauso viel isst wie der 8er, nimmst du zu. Und wenn du als 8er zu wenig isst, brichst du in der 2. Halbzeit ein. Die Tabelle gibt dir ein GEFÜHL für deinen Bedarf.
⏰ PROTEIN-TIMING — VERTEILUNG ÜBER DEN TAG
Es reicht NICHT 1x am Tag 100g Protein zu essen. Dein Körper kann pro Mahlzeit nur 25-40g effektiv verwerten. Alles darüber wird als Energie verbrannt, nicht zum Muskelaufbau genutzt.
☀️
FRÜHSTÜCK
25-35g
3 Eier + Toast ODER Quark + Müsli
🌤️
MITTAG
30-40g
200g Hähnchen ODER 200g Fisch
🌙
ABEND
30-40g
150g Lachs + Reis ODER Pasta + Fleisch
😴
VOR DEM SCHLAFEN
40g Casein
250g Magerquark = perfektes Casein Repariert Muskeln im SCHLAF
🥛 Der Magerquark-Trick: 250g Magerquark vor dem Schlafen = ~30g langsam verdauliches Casein-Protein. Dein Körper repariert Muskeln über Nacht. Billig (0.50€), verfügbar (jeder Supermarkt), wissenschaftlich belegt. DER Geheimtipp für bessere Regeneration.
🌡️ ERNÄHRUNG BEI HITZE & KÄLTE
🥵 HITZE (Sommer-Spiele)
Schweiß-Verlust: Bis zu 2.5 Liter pro Stunde möglich!
Anpassungen:
→ 20-50% MEHR trinken als bei normalen Temperaturen
→ Elektrolyt-Getränke STATT nur Wasser
→ Kühle Getränke (nicht eiskalt) helfen Körpertemperatur zu senken
→ Halbzeit: Eisweste oder kaltes Handtuch + Sportgetränk
Essen: Leichtere Mahlzeiten, weniger Fett, mehr Obst (Wassermelone = Wasser + Zucker + Kalium)
🥶 KÄLTE (Winter-Spiele)
Problem: Kalte Luft atmen verbraucht Extra-Energie + Wasser. Durst-Gefühl ist REDUZIERT → du trinkst zu wenig ohne es zu merken.
Anpassungen:
→ WARME Getränke (Tee, warmes Sportgetränk)
→ Mehr Kohlenhydrate — Zittern verbraucht Glykogen
→ Trinkplan einhalten AUCH WENN du keinen Durst hast
Essen: Warme, kohlenhydratreiche Mahlzeiten (Porridge, Suppe, Eintopf mit Kartoffeln)
📋 QUICK REFERENCE — AUF EINEN BLICK
Nährstoff
Pro Tag (80kg Spieler)
Spieltag
Beste Quellen
Kohlenhydrate
400-560g
480-800g (laden!)
Reis, Pasta, Kartoffeln, Brot, Bananen
Protein
128-176g
130-160g
Hähnchen, Fisch, Eier, Quark, Whey
Fett
64-96g
Reduziert vor Spiel
Olivenöl, Nüsse, Avocado, Lachs
💧 Wasser
2-3 Liter
3-4 Liter (inkl. Spiel)
Wasser, Elektrolyt-Getränke
☕ Koffein
Optional
240-480mg (60 Min vorher)
Kaffee (2-3 Tassen)
💪 Kreatin
3-5g täglich
3-5g (wie immer)
Kreatin-Monohydrat Pulver
☀️ Vitamin D
2.000-4.000 IU (Winter)
—
Supplement (Okt-März)
🩸 Eisen
8-18mg (aus Nahrung)
—
Rotes Fleisch, Spinat, Linsen
🦴 Calcium
1.000-1.300mg
—
Milch, Joghurt, Käse, Brokkoli
"Lade am Abend vorher. Iss 3 Stunden vor Anpfiff.
Tanke in der Halbzeit nach. Regeneriere innerhalb 60 Minuten.
DANN bist du in Minute 85 noch frisch — und der Gegner nicht."
📱 Detailliertes Spieltag-Protokoll (11 Kapitel): spieltag_vorbereitung.pdf im Hub
🌐 nayyal.com/masterclass